Treniranje z merilnikom srčnega utripa

SRCE

Srce je eden najpomembnejših organov našega telesa. Sestavljeno je iz desne in leve polovice, loči jih mišična stena. Obe polovici srca samostojno črpata in potiskata kri. Levo in desno stran srca razpolavlja prečna stena v zgornji preddvor in spodnji prekat. Med preddvorom in prekatom je odprtina, ki jo zapirata srčni zaklopki.

SRČNI UTRIP

Kri ki brizgne iz levega prekata srca v aorto, povzroči sunek, ki se prenese po stenah vseh večjih odvodnic. Ta sunek imenujemo srčni utrip ali pulz. Pri zdravi odrasli osebi srce utripne okrog 72-krat na minuto, z vsakim utripom levi prekat srca izbrizga okrog 70 ml krvi (to je utripni volumen srca). Minutni volumen srca je produkt med številom srčnih utripov na minuto in utripnim volumnom.

MAKSIMALNI SRČNI UTRIP

Na žalost se z ničemer ne da povečati svojega Pmax, saj je le ta definiran že genetsko za vsakega posameznika in se z treningom ne spremeni bistveno. Staranje je edini doslej poznan element, ki spreminja Pmax in sicer žal v napačno smer.
Kako določiti Pmax ?
Najbolj natančno je če se odločimo za testiranje v ustreznem laboratoriju (Fakulteta za šport v Ljubljani), moč pa ga je tudi dokaj natančno ugotoviti z eno od metod ki bodo predstavljene v nadaljevanju. Ker smo tekači, bomo preizkus izvedli s pomočjo teka. Pred tem je izredno koristno poznati svoj pulz v mirovanju, ki ga lahko določimo:
- zjutraj ko se zbudimo pogledamo utrip na monitor srčnega utripa, če pa le tega nimam,
- pa zjutraj ko se zbudim pritisnem s prstom na veno in preštejem število udarcev srca v minuti
Lažji način določanja Pmax
Matematični način ki je odvisen od starosti. Ta metoda je predvsem priporočljiva za začetnike ki se prej niso ukvarjali s športom in je precej posplošena in precej nenatančna.
Izračun za moške: 220 – starost (primer za starost 35 let, Pmax :220-35= 185 Pmax = 185)
Izračun za ženske:226 – starost (primer za starost 35 let, Pmax: 226-35=191 Pmax= 191)
Težji način določanja Pmax
-800-m test1: Potrebno je teči z intenzivnostjo 80-90%Pmax (določen s pomočjo starostne formule), nadaljujmo z manjšo intenzivnostjo 30 sekund in ponovim 800 m z največjo možno intenzivnostjo. Največjo vrednost bom odčital na koncu zadnjega dela
-800-m test 2: prvih 400 m začni tako da boš pri 400 metrih dosegel 95% nivo, naslednjih 400 m pa simuliraj tekmovalno situacijo in teci kolikor hitro moreš
-test v hrib: izberem dokaj strm – enakomerno dvigajoč se vzpon dolžine teka približno 90 sekund. Po ogrevanju ga ''napadem'' z največjo intenzivnostjo 4x. Navzdol grem počasi, tako da pred naslednjim Startom dosežem utrip kot na začetku prvega. Največji utrip bom zabeležil nekje proti koncu četrte ponovitve
-kilometrski test: s srčnim monitorjem in poznavanjem svojega najboljšega km časa pojdi na tekaško stezo na stadion. Začni s cca 40 sekund počasnejšim kilometrskim časom. Nato povečuj hitrost tako, da boš do četrtega kroga dosegel hitrost pri svojem najboljšem km času. Zadnjih 200 m daj vse od sebe, v tem delu boš odčital svoj Pmax
Pomembno opozorilo
-testiraj na dan po dnevu ali dveh počitka
-bodite pozorni na prehrano pred testom
-ne opravljajte test pri vročini, mrazu, visoki vlažnosti
-za testiranje velja načelo povečanje nivoja stresa. Intenzivnost je potrebno izvajati z ekstremno visoko intenzivnostjo
-v kolikor začutim med testom kakršne koli težave z dihanjem, bolečinami v prsih ga moram takoj prekiniti
-za vse velja da se je potrebno pred tem temeljito ogreti
-najvažnejše- preden se podam na kakršno koli testiranje se moram posvetovati z zdravnikom

OBMOČJE SRČNEGA UTIRPA
Zelo lahko - utrip 50-60% Pmax
To je najnižja intenzivnost s katero še lahko izvajamo trening in pri tem še izboljšujemo fizično stanje. Pri tej intenzivnosti uporablja telo za delovanje mišic kot vir energije maščobe. Ta stopnja je dobra za začetnike ali za ponovni pričetek s treningom po daljšem obdobju brez treninga, za ljudi ki hočejo hujšati, čas umirjanja po večji intenzivnosti
Lahko – utrip 60-70% Pmax
Pomembno območje intenzivnosti posebno za vztrajnostne športe. Več kot polovica treninga mora potekati v tem območju. Glavni energetski vir telesa so maščobe. Učinki treninga so sledeči:-izboljša se ''črpna'' sposobnost srca, povečuje se število drobnih žilic v mišičju – boljša prekrvavitev, izboljša se sposobnost za preskrbo mišic s kisikom, povečuje se moč mišičnega tkiva, posebej ligamentov, tudi kosti, naše telo privajamo na delo – dvigujemo nivo vzdržljivosti
Srednje težko – utrip 70-80% Pmax
Najpogostejši nivo intenzivnosti, dovoljuje nam največjo hitrost pri kateri se še lahko počutimo dovolj svobodno in brez bolečin. Predvsem za začetnike velja naj ne bi pogosto vadili v tem območju saj telo pri slabo pripravljenih kot gorivo izrablja ogljikove hidrate. Pri bolje pripravljenih pa telo kot gorivo uporablja povečan odstotek maščob, kar nam dovoljuje da izvajamo aktivnost tudi pri večji hitrosti, ne da bi trošili dragocene in omejene količine glikogena. Učinki treninga so sledeči:-privajamo telo na hitrejši tempo, dvigujemo vztrajnostjo sposobnost, dvigujemo mejo hitrosti pri kateri se še ne tvori mlečna kislina
Težko – utrip 80-90 Pmax
Tu naletimo na pojem anaerobna meja. Kaj je to? Pri nižji intenzivnosti naš metabolizem nima problemov pri preskrbi telesa/mišic z energijo s pomočjo izgorevanja glukoze in maščob prisotnosti kisika. Pri visoki intenzivnosti pa srce in ožilje ne moreta preskrbeti dovolj kisika za potrebe. To pomanjkanje kompenzira telo s kratkotrajno kemično reakcijo izgorevanje glukoze, ki ne potrebuje prisotnosti kisika (anaerobno pomeni brez kisika). Intenzivnost pri kateri pričnemo ''iti anaerobno'' in se prične tvoriti mlečna kislina, se imenuje anaerobna meja.
Kako določiti anaerobno mejo? Obstaja več približnih preizkusov:
1. Enourni preizkus- vzdržujmo nivo intenzivnosti 80-90% Pmax, s pomočjo merilnika srčnega utripa vzemimo enourno povprečje.
2. Preizkus na atletskem stadionu s pomočjo merilnika srčnega utripa. Začnemo z zelo počasnim tekov in nato počasi povečujemo intenzivnost – hitrost teka (npr. vsake 200m pretečemo 0.5 sek. hitreje). Ko hitrosti ne moremo več povečevati se ustavimo. Vrednosti vnesemo v diagram – horizontalno hitrost teka, vertikalno srčni utrip in točke med seboj povežemo. Pri srčnem utripu kjer je krivulja zamaknjena je naša anaerobna meja.
3. Točno meritev anaerobne meje nam lahko naredijo na inštitutih kjer se ukvarjajo s testiranji vrhunskih športnikov (Fakulteta za šport v Ljubljani), proti plačilu pa lahko tudi vam izmerijo anaerobno mejo, max. srni utrip-Pmax, max. porabo kisika VO2max in še druge vrednosti.

Poznavanje anaerobne meje je dobra zamisel, saj je lahko ta že pri 70-80 Pmax ko smo slabo pripravljeni in tudi pri 90% Pmax ko smo zelo dobro pripravljeni. Preprosto povedano nepripravljen človek zdrži eno uro teka pri 70% Pmax, medtem ko dobro pripravljen lahko isto uro teka zdrži pri naporu do 90% Pmax.
To težko intenzivnost prihranimo za eden do dva treninga na teden in to še pod pogojem da smo zares dobro pripravljeni !
Zelo težko – utrip 90-100 Pmax
Intenzivnost za zelo dobro pripravljene športnike. Kdor se ukvarja z vztrajnostnimi športi – tek na dolge proge – ne bo razvijal tega kratkotrajnega eksplozivnega načina treninga na tem nivoju intenzivnosti

INTENZIVNOST TRENINGA

Z merjenjem parametra – frekvence srca, se skrivajo mnogi zanimivi podatki – kako intenzivno vadimo, kako hitro izgubljamo energijo, kolikšna je temperatura v delovnem okolju. Na osnovi teh podatkov lahko veliko bolj kakovostno usmerjamo vadbo.
Preden se vprašamo s kakšnim srčnim utripom naj se lotimo vadbe, je treba ugotoviti stanje naše pripravljenosti in določiti cilje naše športne aktivnosti. Predvsem moramo biti zdravi (pregled pri specialistu športne medicine), cilji pa so lahko različni. Od vadbe za kontrolo telesne teže, pa do vadbe za dosežek vrhunskega rezultata (npr. v maratonskem teku). Seveda ti cilji zahtevajo popolnoma drugačne pristope, ki pa so lažje uresničljivi s pomočjo podatkov športne znanosti in to na podlagi odstotkov individualnega maksimalnega srčnega utripa.

VPLIV VADBE NA ORGANIZEM

Vsaka športna vadba vpliva na srce in ožilje. Na povečanje intenzivnosti se srce odzove s povečanjem minutnega volumna srca.
Pri nenehno povečani obremenitvi se v telesu dogajajo določene spremembe v pljučih, krvi, srčno žilnem sistemu, koži, poveča se minutni volumen srca ob neznatnem zvišanju srčnega utripa. Vzporedno z adaptacijo na dolgotrajne obremenitve srce v mirovanju utripa čedalje počasneje, znižuje pa se tudi utrip pri določeni obremenitvi med vadbo. Pri treniranem organizmu se zmanjša čas potreben za regeneracijo po naporni obremenitvi. Srčni utrip in krvni tlak se po naporu hitreje vrneta v normalno stanje.

MERILNIK SRČNEGA UTRIPA

Je naprava ki meri srčni utrip s tem, da koristi električne tokove, ki jih proizvaja srce s svojo aktivnostjo. Kot je znano vsem tistim ki so naredili elektokardiogram (EKG), srce pri vsakem pulzu proizvaja električni tok, ki je lahko izmerjen s specialnimi elektrodami in je lahko pretvorjen v grafični zapis. Ko gledamo EKG, se vidi, da ima zapis značilno obliko in da je vsak pulz na diagramu predstavljen v špico. Torej pulzmeter razvija isto funkcijo kot elektrokardiogram in to je merjenje električnega toka srca. Razlika je v tem, da namesto, da ga izpisuje se omejuje na število vrhov, na splošno vsakih 5 sekund in prikazuje na ekranu – ekranu vrednost na minuto – to je srčni utrip. Danes nam tehnologija omogoča izdelavo majhnih naprav, ki se jih namesti na prsni koš (oddajnik) in ravno tako majhne ure – ekran (sprejemnik) ki ga namestimo na zapestje.

V trgovinah najdemo ponudbo najrazličnejših merilnikov srčnega utripa. Merilniki so namenjeni tako za čiste začetnike (prikazujejo nam samo srčni utrip), pa do merilnikov ki jih je mogoče sprogramirati in jih povezati z računalnikom in so namenjeni za trenerje in vrhunske športnike. Dobimo tudi merilnike ki so namenjeni specialnim športnim panogam – npr. tek, kolesarjenje, triatlon, alpinistom…in nam poleg srčnega utripa prikazujejo še veliko drugih funkcij. Pri nas najbolj znan proizvajalec je merilnik finskega proizvajalca POLAR v zadnjem času pa se pojavljajo tudi drugi proizvajalci (SUNTO, NIKE, ADDIDAS..)

Trening lahko natančneje nadziramo, če vemo, kako se srce obnaša ves čas obremenitve. Če redno spremljamo srčni utrip, bomo v nekaj mesecih spoznali, da napredek v vzdržljivosti spremlja znižanje frekvence srčnega utripa v mirovanju. Znamenje dobre pripravljenosti je tudi hitrost umirjanja srca po obremenitvi.
Dobro je tudi vedeti da ima vsak posameznik lastno karakteristiko srca, tako kot tudi lasten rang spreminjanja med osnovnim in maksimalnim srčnim pulzom. Od tod izhaja dejstvo, da za koristiti srčni pulz kot sredstvo za kontrolo treninga, je potrebno izvesti test za vsako osebo, izmenjati razmerje med srčnim pulzom in intenzivnostjo napora
Literatura:
1. Benson R. ; VODIČ K NAPREDKU V TEKU z monitorji srčnega utripa POLAR, EKO Projekt - Polar Novo mesto.
2. Burke E. R. ; VODIČ K NAPREDKU V KOLESARJENJU z monitorji srčnega utripa POLAR, EKO Projekt - Polar Novo mesto.
3. EKO Projekt - Polar Novo mesto1997 UPORABNIŠKI PRIROČNIK - POLAR VADBENI POMOČNIK; prevod
4. Ušaj Anton, revija ŠPORT, članek; FREKVENCA SRCA IN ŠPORTNI NAPOR
5. Žnidar S.. J Lin Y. .; POPOLNOST V AEROBIKI z monitorji srčnega utripa POLAR, EKO Projekt - Polar Novo mesto