Priprave na mali maraton
13-TEDENSKI TRENING - PRIPRAVA ZA MALI MARATON (21,O95KM)
Vsem ki se bodo lotili tega programa:
-ne obupajte prehitro
-držite se napisanih časov in števila ponovitev
-vkolkor ne morete narediti predpisanega zmanjšajte hitrost, vendar ne števila ponovitev
-pazite na prehrano
-bodite disciplinirani
-dovolj počivajte in pazite na regeneracijo
A za čas 1h15'
B za čas 1h24'
C za čas 1h30'
Legenda:
L-lahkoten tek:
A - 4'10''/km- 4'20''/km; B - 4'45''/km-4'55''/km; C - 5'/km-5'15''/km
T-tempo tek
A- 3'30''/km-3'40''/km; B- 3'55''/km-4'05''/km; C- 4'15''-4'20''/km
1.TEDEN
Ponedeljek: A- L( 10km) ; B- L (8km) ; C- L (8km) na koncu teka strecking
Torek: A- L( 15km) ; B- L (10km) ; C- L (10km) na koncu teka strecking
Sreda: A, B, C - segrevanje 3km - strecking + 5 pospeševanj
30 x 30''hitro - hitrost taka da naredite 30x približno enako razdaljo - pavza 1' (zelo lahkoten tek)
iztek 2 km + strecking
Četrtek:A- L( 10km) ; B- L (8km) ; C- L (8km) na koncu teka strecking
Petek:A- L( 15km) ; B- L (10km) ; C- L (10km) na koncu teka strecking
Sobota:A, B, C - segrevanje 3km - strecking + 5 pospeševanj
20 x 1'hitro - hitrost taka da naredite 20x približno enako razdaljo - pavza 1'30'' (zelo lahkoten tek)
iztek 2 km + strecking
Nedelja:na asfaltu - A- L( 10km) ; B- L (8km) ; C- L (8km) na koncu teka strecking
KM na teden: A-91 B-75 C-75
2.TEDEN
Ponedeljek: A- L( 12km) ; B- L (10km) ; C- L (8km) na koncu teka strecking
Torek: A- L( 15km) ; B- L (12km) ; C- L (12km) na koncu teka strecking
Sreda::A, B, C - segrevanje 3km - strecking + 5 pospeševanj
15 x 3'hitro - hitrost taka da naredite 15x približno enako razdaljo - pavza 1'30'' (zelo lahkoten tek)
iztek 2 km + strecking
Četrtek: A- L( 10km) ; B- L (8km) ; C- L (6km) na koncu teka strecking
Petek: A- L( 15km) ; B- L (12km) ; C- L (10km) na koncu teka strecking
Sobota: na asfaltu - A- L( 20km) ; B- L (18km) ; C- L (15km) na koncu teka strecking
Nedelja: A- L( 10km) ; B- L (8km) ; C- L (6km) na koncu teka strecking
KM na teden: A-102 B-88 C-77
3.TEDEN
Ponedeljek: A- L( 15km) ; B- L (12km) ; C- L (10km) na koncu teka strecking
Torek:
A - segrevanje 3km - strecking + 5 pospeševanj
30 x 200m (33''-34'') - pavza 1'zelo lahkoten tek ali hoja - 100m
iztek 2 km + strecking
B- segrevanje 3km - strecking + 5 pospeševanj
30 x 200m (38''-39'') - pavza 1'zelo lahkoten tek ali hoja - 100m
iztek 2 km + strecking
C- segrevanje 3km - strecking + 5 pospeševanj
25 x 200m (40''-42'') - pavza 1'zelo lahkoten tek ali hoja - 100m
iztek 2 km + strecking
Sreda:A- L( 15km) ; B- L (12km) ; C- L (8km) na koncu teka strecking
Četrtek:A- L( 15km) ; B- L (12km) ; C- L (10km) na koncu teka strecking
Petek:
A - segrevanje 3km - strecking + 5 pospeševanj
25 x 400m (75''-77'') - pavza 1'15''zelo lahkoten tek ali hoja - 100m
iztek 2 km + strecking
B- segrevanje 3km - strecking + 5 pospeševanj
25 x 400m (86''-89'') - pavza 1'15''zelo lahkoten tek ali hoja - 100m
iztek 2 km + strecking
C- segrevanje 3km - strecking + 5 pospeševanj
22 x 400m (1'27''-130'') - pavza 1'15''zelo lahkoten tek ali hoja - 100m
iztek 2 km + strecking
Sobota:A- L( 10km) ; B- L (8km) ; C- L (8km) na koncu teka strecking
Nedelja:na asfaltu - A- L( 20km) ; B- L (18km) ; C- L (15km) na koncu teka strecking
KM na teden: A-105 B-92 C-79
4.TEDEN
Ponedeljek: A- L( 10km) ; B- L (8km) ; C- L (8km) na koncu teka strecking
Torek:A- L( 10km) ; B- L (8km) ; C- L (8km) na koncu teka strecking
Sreda:
A - segrevanje 3km - strecking + 5 pospeševanj
15 x 1000m (3'25''-3'30'''') - pavza 1'15''zelo lahkoten tek ali hoja -
iztek 2 km + strecking
B- segrevanje 3km - strecking + 5 pospeševanj
15 x 1000m (3'50-3'55'') - pavza 1'15''zelo lahkoten tek ali hoja -
iztek 2 km + strecking
C- segrevanje 3km - strecking + 5 pospeševanj
12 x 1000m (4'08''-4'12'') - pavza 1'15''zelo lahkoten tek ali hoja -
iztek 2 km + strecking
Četrtek:A- L( 10km) ; B- L (8km) ; C- L (8km) na koncu teka strecking
Petek:A- L( 15km) ; B- L (10km) ; C- L (8km) na koncu teka strecking
Sobota: počitek
Nedelja:na asfaltu - A- L( 25km) ; B- L (22km) ; C- L (18km) na koncu teka strecking
KM na teden: A-90 B-86 C-67
KM na mesec: A-388 B-341 C-298
5.TEDEN
Ponedeljek: A- L( 12km) ; B- L (10km) ; C- L (8km) na koncu teka strecking
Torek: A- L( 15km) ; B- L (12km) ; C- L (12km) na koncu teka strecking
Sreda:
A - segrevanje 3km - strecking + 5 pospeševanj
5 x 2000 m (3'30''-3'35''/km) - pavza 2' (zelo lahkoten tek ali hoja )
iztek 2 km + strecking
B- segrevanje 3km - strecking + 5 pospeševanj
5 x 2000m (3'55''-4'/km) - pavza 2' (zelo lahkoten tek ali hoja -)
iztek 2 km + strecking
C- segrevanje 3km - strecking + 5 pospeševanj
5 x 2000m (4'12''-4'15'') - pavza 2' 30''(zelo lahkoten tek ali hoja -)
iztek 2 km + strecking
Četrtek: A- L( 10km) ; B- L (8km) ; C- L (6km) na koncu teka strecking
Petek: A- L( 15km) ; B- L (12km) ; C- L (10km) na koncu teka strecking
Sobota: na asfaltu - A- L( 25km) ; B- L (22km) ; C- L (18km) na koncu teka strecking
Nedelja: A- L( 10km) ; B- L (8km) ; C- L (6km) na koncu teka strecking
KM na teden: A-104 B-90 C-79
6.TEDEN
Ponedeljek: A- L( 15km) ; B- L (12km) ; C- L (10km) na koncu teka strecking
Torek:
A - segrevanje 3km - strecking + 5 pospeševanj
4 x 3000m (3'30''-3'35''/km) - pavza 2'zelo lahkoten tek ali hoja -
iztek 2 km + strecking
B- segrevanje 3km - strecking + 5 pospeševanj
4 x 3000m (3'55-4'/km) - pavza 2'zelo lahkoten tek ali hoja -
iztek 2 km + strecking
C- segrevanje 3km - strecking + 5 pospeševanj
4 x 3000m (4'12''-4'15''/km) - pavza 2'30' zelo lahkoten tek ali hoja - iztek 2 km + strecking
Sreda:A- L( 15km) ; B- L (12km) ; C- L (8km) na koncu teka strecking
Četrtek:A- L( 15km) ; B- L (12km) ; C- L (10km) na koncu teka strecking
Petek:
A - segrevanje 3km - strecking + 5 pospeševanj
10 km za (3'30''-3'40''/km) - iztek 2 km + strecking
B- segrevanje 3km - strecking + 5 pospeševanj
10 km za (3'55-4'5'/km) - iztek 2 km + strecking
C- segrevanje 3km - strecking + 5 pospeševanj
10 km za (4'12''-4'18''/km) - iztek 2 km + strecking
Sobota:A- L( 10km) ; B- L (8km) ; C- L (8km) na koncu teka strecking
Nedelja:na asfaltu - A- L( 18km) ; B- L (14km) ; C- L (12km) na koncu teka strecking
KM na teden: A-109 B-96 C-83
7.TEDEN
Ponedeljek: A- L( 15km) ; B- L (12km) ; C- L (10km) na koncu teka strecking
Torek: A- L( 15km) ; B- L (12km) ; C- L (10km) na koncu teka strecking
Sreda:
A -segrevanje 3km - strecking + 5 pospeševanj
3 x 5000m (3'30''-3'40'''') - pavza 3' zelo lahkoten tek ali hoja -
iztek 2 km + strecking
B- segrevanje 3km - strecking + 5 pospeševanj
3 x 5000m (4'-4'10'') - pavza 3' zelo lahkoten tek ali hoja -
iztek 2 km + strecking
C- segrevanje 3km - strecking + 5 pospeševanj
3 x 5000m (4'10''-4'20'') - pavza 3' zelo lahkoten tek ali hoja -
iztek 2 km + strecking
Četrtek:A- L( 10km) ; B- L (10km) ; C- L (10km) na koncu teka strecking;
Petek: A- L( 15km) ; B- L (12km) ; C- L (10km) na koncu teka strecking
Sobota:na asfaltu - A- L( 25km) ; B- L (22km) ; C- L( 18km)na koncu teka strecking
Nedelja: A- L( 15km) ; B- L (12km) ; C- L (10km) na koncu teka strecking
KM na teden: A-115 B-100 C-88
8.TEDEN
Ponedeljek: A- L( 15km) ; B- L (12km) ; C- L (10km) na koncu teka strecking
Torek: A- L( 15km) ; B- L (12km) ; C- L (10km) na koncu teka strecking
Sreda:
A - segrevanje 3km - strecking + 5 pospeševanj
10 km za (3'30''-3'40''/km) - iztek 2 km + strecking
B- segrevanje 3km - strecking + 5 pospeševanj
10 km za (3'55-4'5'/km) - iztek 2 km + strecking
C- segrevanje 3km - strecking + 5 pospeševanj
10 km za (4'12''-4'18''/km) - iztek 2 km + strecking
Četrtek:A- L( 15km) ; B- L (12km) ; C- L (10km) na koncu teka strecking
Petek:A- L( 15km) ; B- L (12km) ; C- L (10km) na koncu teka strecking
Sobota:počitek
Nedelja:- A- L( 15km) ; B- L (12km) ; C- L (10km) na koncu teka strecking
KM na teden: A-90 B-75 C-65
KM na mesec:A-421 B-376 C-322
9.TEDEN
Ponedeljek: A- L( 15km) ; B- L (12km) ; C- L (10km) na koncu teka strecking
Torek:
A - segrevanje 3km - strecking + 5 pospeševanj
20 x 200m (31''-33'') - pavza 1'zelo lahkoten tek ali hoja - 100m
iztek 2 km + strecking
B- segrevanje 3km - strecking + 5 pospeševanj
20 x 200m (36''-38'') - pavza 1'zelo lahkoten tek ali hoja - 100m
iztek 2 km + strecking
C- segrevanje 3km - strecking + 5 pospeševanj
15 x 200m (38''-40'') - pavza 1'zelo lahkoten tek ali hoja - 100m
iztek 2 km + strecking
Sreda:A- L( 15km) ; B- L (12km) ; C- L (10km) na koncu teka strecking
Četrtek:A- L( 15km) ; B- L (12km) ; C- L (10km) na koncu teka strecking
Petek:
A - segrevanje 3km - strecking + 5 pospeševanj
20 x 400m (73''-75'') - pavza 1'15''zelo lahkoten tek ali hoja - 100m
iztek 2 km + strecking
B- segrevanje 3km - strecking + 5 pospeševanj
20 x 400m (84''-86'') - pavza 1'15''zelo lahkoten tek ali hoja - 100m
iztek 2 km + strecking
C- segrevanje 3km - strecking + 5 pospeševanj
17 x 400m (1'25''-128'') - pavza 1'15''zelo lahkoten tek ali hoja - 100m
iztek 2 km + strecking
Sobota:A- L( 15km) ; B- L (12km) ; C- L (10km) na koncu teka strecking
Nedelja:na asfaltu - A- L( 20km) ; B- L (20km) ; C- L (18km) na koncu teka strecking
KM na teden: A-109 B-97 C-87
10.TEDEN
Ponedeljek: A- L( 15km) ; B- L (13km) ; C- L (10km) na koncu teka strecking
Torek:A- L( 15km) ; B- L (13km) ; C- L (10km) na koncu teka strecking
Sreda:
A - segrevanje 3km - strecking + 5 pospeševanj
15 x 1000m (3'25''-3'30'''') - pavza 1'15''zelo lahkoten tek ali hoja
iztek 2 km + strecking
B- segrevanje 3km - strecking + 5 pospeševanj
15 x 1000m (3'50-3'55'') - pavza 1'15''zelo lahkoten tek ali hoja
iztek 2 km + strecking
C- segrevanje 3km - strecking + 5 pospeševanj
12 x 1000m (4'08''-4'12'') - pavza 1'15''zelo lahkoten tek ali hoja
iztek 2 km + strecking
Četrtek:A- L( 15km) ; B- L (12km) ; C- L (10km) na koncu teka strecking
Petek:A- L( 15km) ; B- L (13km) ; C- L (10km) na koncu teka strecking
Sobota:na asfaltu - A- L( 25km) ; B- L (20km) ; C- L (18km) na koncu teka strecking
Nedelja:A- L( 15km) ; B- L (13km) ; C- L (10km) na koncu teka strecking
KM na teden: A-121 B-95 C-89
11.TEDEN
Ponedeljek: A- L( 15km) ; B- L (10km) ; C- L (8km) na koncu teka strecking
Torek:A- L( 15km) ; B- L (10km) ; C- L (8km) na koncu teka strecking
Sreda:
A - segrevanje 3km - strecking + 5 pospeševanj
3 x 7000m (3'30''-3'40'''') - pavza 1'15''zelo lahkoten tek ali hoja -
iztek 2 km + strecking
B- segrevanje 3km - strecking + 5 pospeševanj
3 x 7000m (4'-4'10'') - pavza 1'15''zelo lahkoten tek ali hoja -
iztek 2 km + strecking
C- segrevanje 3km - strecking + 5 pospeševanj
3 x 7000m (4'10''-4'20'') - pavza 1'15''zelo lahkoten tek ali hoja -
iztek 2 km + strecking
Četrtek:A- L( 10km) ; B- L (8km) ; C- L (6km) na koncu teka strecking
Petek:A- L( 15km) ; B- L (10km) ; C- L (8km) na koncu teka strecking
Sobota::A- L( 15km) ; B- L (10km) ; C- L (8km) na koncu teka strecking
Nedelja:
A - segrevanje 3km - strecking + 5 pospeševanj
12 km za (3'30''-3'40''/km) - iztek 2 km + strecking
B- segrevanje 3km - strecking + 5 pospeševanj
12 km za (3'55-4'5'/km) - iztek 2 km + strecking
C- segrevanje 3km - strecking + 5 pospeševanj
12 km za (4'12''-4'18''/km) - iztek 2 km + strecking
KM na teden: A-108 B-86 C-76
12.TEDEN
Ponedeljek: A- L( 10km) ; B- L (8km) ; C- L (6km) na koncu teka strecking
Torek: A- L( 15km) ; B- L (10km) ; C- L (8km) na koncu teka strecking
Sreda:
A -segrevanje 3km - strecking + 5 pospeševanj
3 x 5000m (3'30''-3'40'''') - pavza 3' zelo lahkoten tek ali hoja -
iztek 2 km + strecking
B- segrevanje 3km - strecking + 5 pospeševanj
3 x 5000m (4'-4'10'') - pavza 3' zelo lahkoten tek ali hoja -
iztek 2 km + strecking
C- segrevanje 3km - strecking + 5 pospeševanj
3 x 5000m (4'10''-4'20'') - pavza 3' zelo lahkoten tek ali hoja -
iztek 2 km + strecking
Četrtek:A- L( 15km) ; B- L (10km) ; C- L (8km) na koncu teka strecking;
Petek: A- L( 15km) ; B- L (10km) ; C- L (8km) na koncu teka strecking
Sobota: A- L( 10km) ; B- L (8km) ; C- L( 6km)na koncu teka strecking
Nedelja: počitek
KM na teden: A-86 B-69 C-57
KM na mesec: A-424 B-347 C-309
13.TEDEN
Ponedeljek: A- L( 15km) ; B- L (10km) ; C- L (8km) na koncu teka strecking
Torek: A- L( 13km) ; B- L (8km) ; C- L (6km) na koncu teka strecking
Sreda:
A -segrevanje 3km - strecking + 5 pospeševanj
4 x 1000m (tempo maratona) - pavza 3' zelo lahkoten tek ali hoja -
iztek 2 km + strecking
B- segrevanje 3km - strecking + 5 pospeševanj
4 x 1000m (tempo maratona) - pavza 3' zelo lahkoten tek ali hoja -
iztek 2 km + strecking
C- segrevanje 3km - strecking + 5 pospeševanj
4 x 1000m (tempo maratona) - pavza 3' zelo lahkoten tek ali hoja -
iztek 2 km + strecking
Četrtek:počitek (pazi na prehrano - OH !)
Petek: počitek (pazi na prehrano - OH !)
Sobota: A- L( 5km) ; B- L (3km) ; C- L( 3km)na koncu teka strecking + 5 pospeševanj
Nedelja:
-pazi na prehrano pred tekmo
-pred tekmo 10' lahkotnega teka, strecking, par pospeševanj
-ne začnite prehitro - držite se čim bolj enakomernega tempa čez celo tekmo
-pite vsaj 1dcl vsake 5 km
TEKMA 21,095 KM SREČNO !
