Tekaške poškodbe

ZAKAJ PRIDE DO POŠKODB PRI TEKU ?

Znanstveno je dokazano da je tek kot ena od zvrsti rekreacije zelo koristen šport (ohranja dobro telesno pripravljenost, zmanjšuje stres, znižuje krvni tlak in raven holesterola v krvi....). Poleg teka da je zelo koristen, pomeni tudi izjemne obremenitve , zlasti za sklepe, vezi in mišice spodnjih okončin – vsak km ki ga pretečemo, se s stopalom odrinemo 800 do 1000 krat, ob tem pa naše noge absorbirajo od 160 do 200 ton energije. Jasno je, da se lahko pri takšnih obremenitvah – če nismo dobro telesno pripravljeni, če smo neprimerno obuti, če prehitro stopnjujemo trening – hitro pojavijo poškodbe.

Značilne tekaške poškodbe nastanejo večinoma zaradi preobremenitve in se praviloma razvijajo postopno. Razlogi za preobremenitev in posledično poškodbe sklepov, kit, vezi in mišic so različni. Naj naštejem nekatere:
-napake pri načrtovanju treninga (prehitro povečanje pretečene razdalje, pogostosti treninga ali intenzivnosti), kar onemogoča mišicam, vezem, sklepom, da bi se na takšne obremenitve prilagodile
-neustrezna moč mišic trupa in kolka (trebušne, hrbtne mišice in mišice v okolici kolčnega sklepa), ki zagotavljajo ustrezno držo telesa in prek tega trdno podlago za delovanje vseh drugih mišic okončin
-opuščanje ogrevanja pred tekom in ohlajanja z razteznimi vajami
-neprimerna tekaška obutev in neustrezna tehnika teka
-pretrda ali premehka podlaga po kateri tečemo

Praviloma je prvi znak teh poškodb bolečina, ki se pojavi med tekom v prizadetem delu telesa. Zelo pomembno je , da vsako bolečino med tekom vzamemo za resno opozorilo, ter je ne poskušamo zanikati in vztrajati pri nespremenjeni obliki in intenzivnosti treninga, v upanju, da bo minila. To pogosto vodi v napredovanje preobremenitvenih poškodb, ki lahko postanejo kronične in jih je težje zdraviti.
Prvi ukrep ob pojavu težav pri teku je po navadi relativni počitek, kar ne pomeni, da prenehamo teči, ampak da spremenimo intenzivnost treninga, tako da zmanjšamo pogostost treningov in toliko skrajšamo pretečeno razdaljo, da se težave umirijo. Zelo priporočljivo je, da vsaj en dan ali še bolje dva dneva v tednu ne tečemo. Te dneve lahko namenimo vajam za krepitev mišic trupa in okončin.. Pogosto je treba pozornost posvetiti podlagi po kateri tečemo. Ta naj ne bo pretrda (beton, asfalt) ali premehka (trava). Večjo pozornost kot običajno je treba nameniti ogrevanju in ustreznim vajam pred tekom, pa tudi pravilnemu ohlajevanju in raztezanju po njem. Po teku je priporočljivo predel telesa, ki nam povzroča težave, hladiti oziroma masirati z ledom. Eden ključnih zgodnjih ukrepov je tudi ocena primernosti tekaške obutve, za katere je pomembno, da nimajo za sabo že ''preveč kilometrov'' in da imajo pravilno oblikovan podplat (glede na teren, težo, hitrost teka, obliko stopala, način teka).

ŽULJI
Znamenje
Zardi nabiranja tekočine med zunanjimi in notranjimi plastmi kože nastanejo mehurjem podobne izbokline. Redko se izkažejo za resno poškodbo, a če z njimi ne ravnamo pravilno, se lahko okužijo in tekača prisilijo k popolnemu počitku.
Zakaj pride do poškodbe?
Zaradi dolgotrajnega trenje kože, nogavice in obutve.
Ukrepi prve pomoči
Staro pravilo zahteva, naj žulj predremo, vendar so tudi manj koreniti ukrepi. Žulj prelepimo z obližem (v lekarnah lahko kupimo specialne obliže za žulje), da se ne tare ob nogavico oz. obutev. Če žulj močno boli, ga predremo s sterilno iglo, vendar ga moramo prej natreti z razkužilom. Tekočino osušimo, kože pa se ne dotikamo. V 48-ih urah je večina žuljev dovolj suha, da jih lahko izpostavimo zraku.
Preprečevanje
Nogavice naj bodo dvoplastne, zračne, in narejene iz sintetične tkanine. Te najbolje prevajajo vlago in povzročajo najmanj trenja. Nove copate razhodite postopno in jih nikakor ne hranite do dneva nastopa. Poskrbite, da copati ustrezajo biomehaniki vašega teka in da so vam prav - tako pretesni kot preširoki oz. predolgi copati trenje samo povečajo.

ZVIN GLEŽNJA
To je ena tekaških poškodb ki se v blažji ali hujši obliki pripeti skoraj vsakemu tekaču. Do te poškodbe pride največkrat ko tečemo po neravnem terenu in ko smo že utrujeni in nam koncentracija pade. Stopalo pri teku pristaja na zunanjem delu, zato zvini noge v gležnju skoraj vedno povzročajo bolečino na zunanji strani stopala. Pri tem lahko pretegnemo, natrgamo ali pretrgamo stranske vezi in sklepno ovojnico. Pri tem pride do krvavitve v sklep ali pa navzven. Oteklino najbolje vidimo od zadaj. Če je zapolnjena praznina na eni strani Ahilove kite je to znamenje zunanjega zvina, če pa sta zapolnjeni obe vdolbini ob kiti, pa je to znamenje da se je kri izlila v sklep.
Znamenja zvina gležnja
Oteklina na eni ali obeh straneh sklepa, omejeno gibanje sklepa, podplutbe na eni ali obeh straneh sklepa.
Ukrepi prve pomoči
V primeru hujšega zvina takojšnja prekinitev teka.
Prve tri dni hlajenje z ledom - led držimo na sklepu toliko časa da nam koža pordeči, nato hlajenje prekinemo. Postopek večkrat ponovimo.
Po treh dneh se priporoča uporaba heparinskih preparatov (Lokohepan - gel ali krema, Hepan gel, Lasonil mast). Ti preparati zmanjšajo oteklino in pomagajo da organizem prej resorbira razpadle produkte otekline.
Čvrsto povezovanje, čim višji položaj poškodovanega gležnja, obsevanje z ultrazvokom.
Posledice
V kolikor poškodbi ne posvečamo dovolj pozornosti, lahko pride do kroničnih bolečin in nestabilno nogo v gležnju. Če se kri izlije v sklep, je nujen pasiven počitek. Gleženj se pozdravi v 1 do 3 tednih.
Gleženj je nestabilen zato, ker se strgajo vezi in sklepna ovojnica, lahko pa pride tudi do poškodbe živčnih vlaken, ki skrbijo za čutno zaznavanje položaja v prostoru in naravne drže gležnja.

VNETJE POKOSTNICE
Ko govorimo o pokostnici je praktično najenostavneje, da o bolečini govorimo v zvezi z golenico, mečnico, prednjim predelom mehkega tkiva pred tema kostema in zadnjim delom mehkega tkiva za njima.
Znamenja
Pokostnica med aktivnim prenašanjem teže opozarja nase kot bolečina nad golenico ali ob njej (največkrat na zunanjem spodnjem delu golenice). Pri premikanju stopala gor ali dol povzroča bolečine v spodnjem delu golenice tenosinovitis kit dolge upogibalke. To diagnozo potrdi tudi rahla oteklina in škrtanje kite ob notranjem robu golenice.
Zakaj pride do vnetja pokostnice?
Glavni povzročitelj te poškodbe so trde tekalne površine in povečanje števila pretečenih kilometrov. Trdota površine poveča obremenitev tkiv zaradi vsrkavanja tresljajev. To stanje iz enakega razloga poslabšujejo športni copati ali šprinterice s trdim podplatom. Tek po pobočju navzgor prav tako poveča obremenitev, ker spreminja kot stopal in gležnja.
Ukrepi prve pomoči
Dvotedenski počitek pomaga, da se stanje umiri in da se neha izločati tekočina. Pogosto je vse kar je treba storiti to, da zmanjšamo količino teka in s trše podlage (asfalta) preidemo na mehkejšo - trava ali gozdna steza. Marsikdaj je napaka tudi v iztrošeni obutvi. Dobro je, da ima tekač vsaj dva ali tri para copat za različne vrste treninga in različne tekalne površine in jih vsake tri ali štiri dni zamenja.
Velikokrat pomaga fizikalna terapija in hlajenje z ledom pred in po treningu.

VNETJE AHILOVE TETIVE
Pri športu ahilovo tetivo še posebej obremenjujemo, ker deluje kot blažilka udarcev z nogami ob tla in kot vzvod noge. Trde površine in slabo zaščiteni copati samo povečujejo delovanje noge na podlago in tveganje poškodb. Če je peta obutve nižja kot običajno, se s tem razpon gibanja kite poveča in to je pogosto glavni povzročitelj bolečin. Do poškodbe pride zaradi trenja tkiva.
Znamenja
Bolečina se pojavlja med vadbo in po njej. Po počitku je mesto poškodbe otrdelo. Ta občutek je najizrazitejši zjutraj, takoj potem ko vstanemo. Okrog kite lahko nastane oteklina, ki pod prsti, s katerimi jo otipamo, škrta.
Zakaj pride do te poškodbe?
Največkrat je vzrok poškodbe izrabljena športna obutev, pretrda športna obutev, ki ne dovoljuje normalnega gibanja stopala, prevelika količina pretečenih kilometrov, še posebej če le-te opravimo na trdi podlagi - asfaltu.
Ukrepi prve pomoči
Počitek in dvignjena peta obutve, redkeje z injekcijami. Ukrepi fizikalne terapije so različni, kajti nekatere primere dotik še poslabša, pri nekaterih primerih pa masaža sprošča del zlepljenega vlaknastega tkiva.
Posledice
Če to poškodbo zanemarimo se postopno poslabša in kito stisne, zadrgne, tako da učinkovito pomaga le operativno čiščenje.

POŠKODBE KOLENA

Kaj je meniskus?
Meniskusa sta dva srpasto oblikovana hrustanca v kolenih. Govorimo o obstranskem (medialnem) meniskusu in o stranskem (latenarnim) meniskusu, ki se nahajata eden v sredinskem in drugi v stranskem goleničnem – stegneničnem predelu.
Sestavljeni so iz specialne vrste vlaknastega hrustanca, katerega visoka vsebnost vode jim omogoča, da so kos silam, ki jih morajo prenašati
Zdravijo se slabo saj krvni obtok doseže le 10-30% zunanjega dela vsakega meniskusa. V teh mejah se raztrgano tkivo lahko zaceli.
Najpogostejše so poškodbe medialnega (obstranskega) meniskusa, na notranjem delu kolena, ki je bližji sredini telesa. Zadnji del tega meniskusa dopolnjuje tudi prednjo križno vez, zato je vedno kadar pride do poškodbe prednje križne vezi, ogrožen tudi meniskus.
Zakaj nam služi meniskus?
-preko sklepa prenašajo obremenitve
-izboljšuje skladnost delovanja oz. stabilnost kolena
-povečajo stično površino stegnenice z golenico in pomagajo razširiti osni pritisk čez večjo površino sklepnega hrustanca
-pomagajo pri kroženju sklepne tekočine po kolenskem sklepu
Kdaj pride do poškodbe in kako se kaže?
Najpogosteje se meniskus poškoduje zaradi poškodb kolen, ki jih povzroči zvijanje, ko je stopalo čvrsto zasidrano na tleh.
Pri travmatskem strganju meniskusa gre največkrat za akutno poškodbo, ki se kaže tudi v otečenem kolenu in močno omejenem razponu gibanja v tem sklepu. Č egre za strganino, ki je po obliki podobna ročaju vedra – v tem primeru se zna gibljivi del meniskusa zatakniti v sklepu – se lahko pacientu koleno večkrat zaskoči ali pa ga ne more do kraja iztegniti. Še pogosteje je znamenje take poškodbe občutek neugodja na eni strani kolena, zlasti pri globokem oz. močnem krčenju kolena. Pacient ne more poklekniti ali pa počepniti.
Diagnostika
McMurrayev preizkus:
Koleno popolnoma skrčimo in golen nato popolnoma iztegnemo ter hkrati obračamo navznoter in navzven. Ta preskus je pozitiven , če ob hkratnem otipljivem ali slišnem škrtanju pacienta tudi boli.
Poškodbe meniskusa je mogoče diagnosticirati tudi z magnetno resonanco in artroskopijo, pri kateri specialist poškodbo vidi neposredno.
Neoperativno ukrepanje
Primerno je za paciente ki kažejo malo ali nič znamenj in ki lahko izvajajo vse telesne dejavnosti. S fizioterapijo pridobimo razpon gibanja in okrepimo mišične skupine, ki razbremenjujejo kolenski sklep.
Operativno ukrepanje
V primerih ko so znamenja strganja meniskusa očitna in njegove funkcionalne zahteve velike in bi le to povzročilo nadaljnje poškodbe sklepnih površin golenice in stegnenice. Danes to pomeni artroskopijo. Možni so razni načini, kar je odvisno od mesta kjer se je meniskus strgal.
Za poškodbe kjer se je meniskus strgal zunaj prekrvavljene cone je rešitev delna odstranitev meniskusa. V strganinah prekrvavljene cone pa poškodovani meniskus pritrdimo k meniskusu za njim in na sklepno ovojnico.
Rehabilitacija
Rehabilitacija po operaciji kolenskega sklepa je treba dosledno izpeljati do konca. Temelji na običajnih načelih postopne obremenitve pod fizioterapevtovim nadzorom. Če tega ne opravimo, ostane koleno šibko in močno občutljivo za ponovne poškodbe
Novosti
Inžiniring tkiva – v strganino se vstavijo celice skupaj s specifičnimi rastnimi dejavniki, ki so nujni, da se tkivo zaraste.
Presaditev meniskusa z ohranjenim tkivom meniskusa umrlih ljudi, vendar ti rezultati niso vedno uspešni.

PODPLUT NOHT
Znamenje
Plav noht - to je v bistvu s krvjo napolnjen žulj pod nohtom. Kri ga obarva temno in včasih zaradi pritiska tudi hudo boli.
Zakaj pride do poškodbe?
Noht počrni ker ga stiska preozka kapica tekaške obutve. To se navadno zgodi, če dolg odsek pretečemo po klancu navzdol ali če so copati premajhni.
Ukrepi prve pomoči
Če vam črnega nohta ni mar, vam bo odpadel in potem traja do enega leta da vam zraste nov. Najbolje je, da se oglasite pri zdravniku, ki vam bo izpod nohta izčrpal kri in tako odpravil pritisk, zaradi katerega lahko ta nadležni pojav hudo boli.
Kako preprečiti?
Najboljši način je pač ta, da poskrbimo za primerno se prilegajočo obutev (glej temo pravilna izbira tekaškega copata ). Kapa naj bo široka, copat pa dovolj dolg. Med najdaljšim prstom in koncem copata naj bo za dober centimeter praznine.

PLANTARNI FASCITIS
Kaj je plantarni fascitis?
To je trokraka, debela, čvrsta vezivna plošča, ki se nahaja na spodnji strani stopala in povezuje petno kost in prste.
Znamenja te poškodbe
Največkrat se bolečina pojavi na začetku plantarne fascitije in sicer na peti. Lahko se bolečina širi po notranji strani stopala, navzgor po stopalnemu loku.
Bolečina se karakteristično pojavlja zjutraj ko vstanemo iz postelje in po nekaj deset korakih izgine. Bolečino v peti čutimo močneje če stopimo na prste. Po navadi poškodovanci opisujejo to bolečino ''kot da bi mu nekdo zabil žebelj v peto''.
Zakaj pride do te poškodbe?
Zunanji vzroki-Izrabljena športna obutev ki lahko pripelje do prevelike pronacije stopala, pretrda športna obutev, ki ne dovoljuje normalnega gibanja stopala, športna obutev ki ne podpira dovolj vzdolžni lok stopala, naglo povečanje treninga teka v hrib ali pa v dolino.
Notranji vzroki-Podaljšanje in prevelika pronacija stopala (to je gibanje pri katerem stopalo rotira proti navzven). To pripelje do tega da del mehanske obremenitve prevzame plantarna fascija in to njen začetek na petni kosti.
Ukrepi prve pomoči
Zmanjšanje oziroma najbolje prenehanje aktivnosti. Pod peto lahko vstavimo vložek iz gume, ki zmanjša raztezanje plantarne fascije. Če se le da se izogibamo hoji bosonogi. Masaža z ledom, večkrat na dan po deset minut - led v obliki valja in kotalimo ledeni valj pod stopalom.
Lahko tudi kura s tabletami ki delujejo protivnetno, prav tako masaža z protivnetnimi geli. Terapije z laserjem ali ultrazvokom. Včasih lahko zdravnik da v obolelo mesto steroidno injekcijo, vendar se je treba tega izogibati, ker lahko pride do neželjenih stranskih posledic (atrofija petnega mesnega tkiva, poškodbe živca ipd)

V najblažjih slučajih te poškodbe je potrebna vsaj štiri-tedenska popolna prekinitev teka, v težjih primerih osem do deset tednov, če pa je potreben kirurški poseg, pa je potrebna rehabilitacija v trajanju štiri do pet mesecev.

KDAJ GRETI IN KDAJ HLADITI

Ali veste kdaj bi morali pri poškodbi uporabiti toploto in kdaj led ?
Kako je z gretjem?
S površinskim gretjem lahko izboljšamo gibljivost kit in vezi,odpravimo mišične krče, lajšamo bolečine, povečamo krvni pretok v tkivih in pospešimo presnovo. Mehanizem s katerim toplota lajša bolečine, ni znana, čeprav raziskovalci menijo, da toplota deaktivira živčna vlakna, ki mišice lahko prisilijo v nadležne krče in da lahko sproži sproščanje endorfinov, ki so močno naravni opiati in preprečujejo prenašanje bolečine.
V ogrevanih tkivih se pretok krvi poveča zato, ker toplota sprošča stene krvnih žil. Zato zdravniki opozarjajo, naj vnetih sklepov ne grejemo. Toplota je najboljša za mehčanje otrdelih mišic in splošno povečanje gibljivosti. Prava temperatura tkiv za temeljito pregrevanje je od 40 do 45°C, trajanje gretja s to temperaturo pa od 5 do 30 minut. Takoj po poškodbi hrbta lahko gretje lajša krče, pri zvinu gležnja in poškodbah kolena pa toplote ne smemo uporabiti.
Kako je s hlajenjem ?
Čeprav je slišati nenavadno je res, da krče odpravimo tudi s hlajenjem. Poleg tega hlajenje
pomaga zatirati bolečino, oteklino in delovanje presnove. Bolečino zatira s tem, da omrtvi delovanje živčnih celic. Bolniške raziskave kažejo, da so poškodovanci, ki so jim pomagali z ledom, potrebovali veliko manj protibolečinskih zdravil. Včasih hlajenje lahko tudi škoduje. Športnik, ki je poškodovani del telesa tako ohladil, da bolečine ne čuti, lahko prehitro začne trenirati ali tekmovati in poškodba se poslabša.
Skupaj s kompresijsko obvezo lahko hlajenje močno zmanjša oteklino, kajti mraz zoži stene krvnih žil, obveza pa količino krvi, ki lahko doteka v poškodovani del. Tudi dviganje poškodovanega dela telesa pomaga pri ''izsuševanju'' tj. odvajanju odvečne tekočine iz poškodovanega tkiva. V primerjavi z gretjem hlajenje močno zmanjšuje oteklino in bolje odganja občutek neugodja.
Hlajenje deluje proti krčem zato, ker dela mišice manj občutljive za raztezanje in zato lahko enako kot toplota služi za zdravljenje bolečin v križu. Raziskave kažejo, da hlajenje bolje deluje pri ljudeh, ki jih hrbet boli dlje od 14 dni, medtem ko toplota deluje bolje pri tistih, ki jih hrbet boli šele krajši čas.
Včasih so zdravniki priporočali naj poškodovano mesto z vrečkami ledu neprekinjeno hladimo po 15 do 30 minut. Raziskave pa so pokazale, da se propustnost limfnih žil zmanjša že po 10 minutah hlajenja. Ker limfne žile iz poškodovanih žil odpravljajo tekočino
se priporoča največ do 10 minut hlajenja (osebe z več podkožnega maščevja lahko čas hlajenja nekoliko podaljšajo).
Najnovejši izsledki kot najboljšo vrsto hlajenja priporočajo plastično vrečko s koščki ledu, na drugem mestu pa vrečke z zmrznjenim gelom, ki so spet boljše od zavojčkov s kemično reakcijo in napihnjeno plastično ovojnico z vbrizganim hladilnim plinom.
The Physician and Sportsmedicine,1994